Krafttraining für Anfänger

Krafttraining Starter Kit

Immer wieder werden verschiedene Trainingsmethoden und Programme angepriesen, die den perfekten Körper formen sollen. Doch welches Training ist für den Einstieg ins Krafttraining optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass der Erfolg im Krafttraining von verschiedenen Faktoren wie der Körperzusammensetzung, dem Fitnesslevel und der individuellen Genetik abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Fortschritte erzielen. Daher ist es wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Um Fortschritte zu machen, bedarf es eines regelmäßigen Trainings. Ein einfaches Training mit einem Satz pro Übung kann für Anfänger ausreichen, um die nötigen Reize für Anpassungen zu setzen und Fortschritte zu erzielen.

Bei einem Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zur Erschöpfung durchgeführt wird. Fortgeschrittenen wird drei Sätze pro Übung empfohlen. Zwischen den Sätzen liegt eine Pause von 30 bis 90 Sekunden. Das Training sollte mindestens 2 Mal pro Woche stattfinden, mit 3 bis 4 trainingsfreien Tagen dazwischen.

Wie funktioniert Krafttraining?

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine wesentliche Rolle für den Trainingserfolg. Ist die Nahrungsaufnahme zu gering, kann der Körper nicht optimal auf Training reagieren, und Fortschritte bleiben aus. Um erfolgreich Krafttraining zu betreiben, ist es wichtig, dass die Nahrungsaufnahme die Energie, die für das Training benötigt wird, übersteigt.

Ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ist ideal, um den Körper zu unterstützen. Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Kalorien, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (PAL) ermittelt. Beachte, dass dies nur eine grobe Schätzung ist und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten.

Krafttraining und Muskelaufbau

Nach dem Training beginnt der Körper mit der Regeneration, die 24 bis 72 Stunden in Anspruch nehmen kann. Ein zentraler Begriff im Krafttraining ist die Muskelproteinsynthese. Bei diesem Prozess werden Proteine in den Zellen gebildet, was für das Muskelwachstum entscheidend ist. Dabei werden Proteine in Aminosäuren zerlegt und wieder zu neuen Eiweißen zusammengesetzt.

Dieser Prozess erfolgt in zwei Phasen, der Transkription und der Translation. Für Wachstum und Heilung ist die Muskelproteinsynthese von großer Bedeutung. So kann auch Nahrungsprotein in Muskelprotein umgewandelt werden.

Demgegenüber steht der Abbau von Muskelprotein, der erfolgt, wenn mehr Muskelprotein abgebaut wird als neu gebildet. Um den Abbau zu minimieren und die Muskelproteinsynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Es wird oft empfohlen, die Muskelproteinsynthese durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Grundsätzlich reicht jedoch eine ausgewogene Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase sollte eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit eingehalten werden.